Magnézium – hogyan segíthet átlendülni a nehéz helyzeteken?
A magnézium, mint nélkülözhetetlen ásványi anyag, mindenki számára ismert a sokrétű szerepének köszönhetően. Ki a csontok, ki az izmok, ki a szív és keringés kapcsán ismeri, de úgyszintén ismert az idegrendszerre gyakorolt hatása. De milyen folyamatok révén szabályozza az energiaszintünket és milyen módon befolyásolja az idegrendszert?
A szervezetben betöltött szerepe igen szerteágazó: számtalan vegyülethez kötődve megtalálható és több száz enzimreakció résztvevője. Egy egészséges, felnőtt szervezetben 21-28 g magnézium van jelen és ennek ~60%-a csontokban található meg, ahol nem csak raktározódik, hanem hozzájárul a normál csontozat és fogazat fenntartásához is. Körülbelül 39% a lágyszövetekben található meg, mint például az izomszövet, ahol kulcsfontosságú a megfelelő izomműködéshez (vázizom és szívizom esetében egyaránt). A maradék 1% a sejten kívüli térben található és ebből 0,3% található meg a keringésben szabadon, fehérjéhez kötve vagy komplexben más ionokkal együtt.
Melyek azok a mechanizmusok, amikben fontos szerepet tölt be a magnézium az energikusság és idegrendszer tekintetében?
Hogyan befolyásolja a magnézium a szervezet energiaszintjét?
Szervezetünkben minden egyes biokémiai folyamathoz közvetlenül vagy közvetve szükséges energia. Ezt egy adenozin-trifoszfát (ATP) néven ismert molekula biztosítja, amely reakcióba lépésével (egyik foszfát kötésének felbontásával) biztosítja a szükséges energiát a folyamatokhoz. A magnézium képes komplexet alkotni az ATP-vel, ezzel hozzájárulva, hogy az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges energia szabaduljon fel,
Továbbá a magnéziumnak elengedhetetlen szerepe van a zsír-, fehérje- és nukleinsav-anyagcsere folyamatok normál működésében, hiszen az itt működő enzimek egy része magnézium jelenlétében tud csak megfelelően működni.
Hallott már a csökkent magnézium és stressz ördögi köréről?
Sokan tudják, hogy egy stresszel teli időszakban fontos a magnézium pótlása, ezzel segítve, hogy könnyebben vészeljük át a periódust. De mi történik a stressz ördögi körében?
A folyamatos stressz hatására szervezetünkben megemelkednek a stresszhormonok (adrenalin, kortizol) szintjei. Ezek hatására a sejten kívüli térben megemelkedik a magnézium koncentrációja, ezzel bekerül a keringési rendszerbe, ezután a szervezet, hogy fenn tudja tartani a megfelelő elektrolit-egyensúlyt, a vesén keresztül kiszűri, így a vizelettel távozik a felesleges magnézium. A lecsökkent magnézium mennyiség hatására az idegrendszerben:
– a boldogsághormon néven is ismert molekula (szerotonin) képződése csökken, így az ezzel működő pályák csökkent aktivitást mutathatnak;
– az idegsejtek sokkal jobban ki vannak téve az oxidatív stressz ártalmainak;
– fokozódik a kortizolt szabályozó hormon termelődése az agyban, ezzel létrehozva az ördögi kört.
Miben mutatkozik meg a csökkent magnéziumszint?
Leggyakrabban:
– fáradékonyság,
– ingerlékenység,
– izomgyengeség,
– izomgörcs.
Mennyi magnéziumot és milyen formában érdemes fogyasztani?
Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) által meghatározott ajánlott napi beviteli értéke felnőtteknél 375 mg naponta, amit mindenképp érdemes pótolni jelentős szellemi megterhelés esetén. Továbbá abban az esetben is érdemes odafigyelni a magnézium mennyiségére, ha egy adott fogyókúrás programot csinálunk, hiszen előfordulhat, hogy ennek során nem juttatunk be elegendő mennyiségű magnéziumot a szervezetünkbe. Nagyobb fizikai terhelés esetén (igen intenzív sporttevékenység), valamint terhesség során a napi szükséges mennyiség nagyobb is lehet (450 mg).
Fogyasztásakor nem csak az számít, hogy mennyit, hanem hogy milyen formában fogyasztjuk, jutattjuk be a szervezetbe. A vékonybélben szívódik fel és attól függ a felszívódása, hogy milyen formában van jelen. A szervetlen magnéziumsók (pl.: magnézium-oxid) rosszul szívódnak fel, sokszor a fel nem szívott magnéziumok képesek fokozni a bélmozgást, ezzel akár hasmenést is okozva. A szervetlen magnéziumsókhoz képest jobb felszívódást és hasznosulást mutatnak a szerves magnéziumsók. A szerves formák palettája igen széles, mindegyiknek meg van a saját jótékony tulajdonsága, ami meghatározza felhasználását. A teljesség igénye nélkül bemutatunk néhányat:
– magnézium-citrát: az egyik legjobban felszívódó, szerves forma. Leggyakrabban alkalmazott szerves forma.
– magnézium-biszglicinát: szintén jól felszívódó, de emellett ez a legkíméletesebb forma az emésztőrendszer számára.
– magnézium-laktát: felszívódása ennek a formának is igen jó, azonban elsősorban élelmiszer-adalékanyagként szokták használni.
– magnézium-glükonát: egy tanulmány szerint ennek a formának van a legnagyobb biohasznosulása.
– A magnézium formája mellett a felszívódást az étkezési rostok is képesek növelni, míg foszfátok jelenlétében csökkenhet a hasznosulás.
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag szervezetünk számára. Pótlásával szervezetünk számos pontját támogathatjuk: izomműködés, csontozat, idegrendszer, energiatermelő anyagcsere‑folyamatok és még sorolhatnánk a listát. A bevitele során nem csak a mennyiségre, hanem a formájára és étkezésünkre is érdemes odafigyelni a minél jobb biohasznosulás érdekében.
Felhasznált irodalom:
G. Pickering és mtsai. Nutrients 2020 Nov 28;12(12):3672
www.rootfunctionalmedicine.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate/
N.B. Boyle és mtsai. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
