Omega-3

A fehérjék és a szénhidrátok mellett a zsírok (lipidek) a szervezet fő energiaforrásai. A zsírsavak számos létfontosságú folyamatban részt vesznek (pl. a sejtmembránok szerkezeti komponensei, enzimaktivitást szabályoznak, bioaktív molekulák prekurzorai, stb.)

Mégis, a köztudatban és a mindennapi életben a „zsír” szó inkább negatív értelmű, hiszen a népbetegségnek számító elhízás esetén, sajnos felszaporodik, s ez orvosi és esztétikai értelemben is káros.

Kémiai szerkezetüket tekintve a zsírsavak a kettős kötések számának megfelelően osztályozhatók. A telített zsírsavak (mint például a palmitinsav) nem tartalmaznak kettős kötéseket. A telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy kettős kötést (-CH=CH-) tartalmaznak a láncban.

A kettős kötésben szereplő két hidrogénatom állása szerint beszélünk cisz- vagy transz-zsírsavak-ról. A molekulák geometriájának ezen különbözősége jelentős biológiai hatással bír.

A legtöbb természetes eredetű, többszörösen telítetlen zsírsavban a kettős kötések között két egyszeres kötés található, és a kettős kötések mind cisz-konfigurációjúak. Az ettől eltérő zsírsavak (köztük a transz-zsírsavak is) többnyire mesterséges eredetűek. Transzzsírok alapvetően kétféle módon keletkezhetnek: egyrészt mesterségesen, a növényi olajok hidrogénezése során (amikor is a folyékony halmazállapot szilárdabb lesz), másrészt természetes úton, például a kérődző állatok anyagcseréje során.

A kettős kötések helye

A kettős kötések helyét meghatározhatjuk a szénlánc „elejétől” (a karboxilcsoporttól számítva), vagy az ellenkező végtől (az ún. omega-szénatomtól). Ez utóbbi névhasználat esetében beszélünk omega-3, omega-6, omega-9 stb. zsírsavakról, attól függően, hogy a végtől számított hányadik szénatomon kezdődik az első kettős kötés.

Az omega-3 zsírsavak három legismertebb csoportját képezik:

– az Alfa-linolénsav, ALA (oktadekatriénsav, C18:3 ω-3) [1]

– a Dokozahexaénsav, DHA (C22:6 ω-3) [2] és

– az Eikozapentaénsav, EPA (C20:5 ω-3) [3].

Eszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak többszörösen telítetlen vegyületek, melyek között van omega-6 zsírsav (a linolsav) és omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav, ALA) is. Ezek nélkülözhetetlenek az emberi táplálkozásban, mert nem tudja őket a szervezet előállítani, ezért ételeinkből vagy mesterséges forrásokból vehetjük magunkhoz. Az emberi test képes szintetizálni telített, vagy omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavakat, de nem képes kettős kötéseket vinni az omega-3 illetve az omega-6 helyekre, ezért az ilyen zsírsavakat kívülről kell pótolni. (Ezeket a telítetlen zsírsavakat F-vitaminnak is nevezik).

Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be a szív megfelelő működésében, , illetve fontos szerepük van  a koleszterin szintézisében is.

A zsírsavak szerepe a táplálkozásban

Egy, az 1970-es években készült kutatás megállapítása szerint, az eszkimóknál magas zsírtartalmú étrendjük ellenére alacsony arányú volt a szívkoszorúér-, és a rákos megbetegedések aránya. [1-3] Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez. Egyes kutatások hangsúlyozzák az eikozapentaénsav (EPA) fontosságát szívrohamok megelőzésében antitrombotikus hatása miatt, valamint a vérzési idő növekedése és a szérum koleszterin-koncentrációk csökkentő hatása miatt. [4-5]

Ezt követően más epidemiológiai vizsgálatok is megerősítették ezeket a megállapításokat, és kimutatták, hogy az eszkimókon kívül a halászó populációknál is kevesebb arányban fordult elő szív-érrendszeri megbetegedés, mint akik kevesebb halat fogyasztottak. [6-11] Két másik vizsgálatban a magasabb halfogyasztásnak ez a hatása nem volt látható, valószínűleg a magas telített-zsírsav bevitel miatt. [12-13]

Az ember a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) veszi magához. Ma az emberek a napi energiaszükségletük kb. 40-50%-át fedezik zsír formájában. Ezen belül is a telített zsírok mennyisége nőtt, míg az egyszeresen, de különösen a többszörösen telítetlen zsírsavaké jelentősen csökkent. Míg korábban a kétféle zsírsav aránya a kívánatos 1:1-1:2 körül volt, addig ma átlagosan 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink. A helyes arány visszaállításához omega-3 zsírokban gazdag étrendet (len, dió, mogyoró, repce, tengeri halak) javasolnak az orvosok és táplálkozástudományi szakemberek. Az összes elfogyasztott omega-3 zsírsav mennyisége napi 1,0-1,5 g körül lenne ideális, a fenti arányok megtartásával.

Míg omega-3 és omega-6 (cisz-)zsírsavakra egyaránt szüksége van az emberi szervezetnek, addig a zsírok mesterséges kezelése során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő, vagy legalább 1% alatt kellene maradnia.  A transzzsírsavak kerülése azért is fontos, mert kedvezőtlenül befolyásolhatják a koleszterin-egyensúlyt: egyrészt emelik az LDL-koleszterin szintjét, s csökkentik a védő HDL-koleszterin szintet.

A koleszterinszint kóros változásai, valamint az ezt kísérő egyéb folyamatok szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. [14]

Szervezetben betöltött szerepe

Az ALA (Alfa-linolénsav) hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához. [15] A kedvező hatás 2,0 g alfa-linolénsav (ALA) napi bevitelével érhető el.

A telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal [egyszeresen telítetlen zsírsavakkal és többszörösen telítetlen zsírsavakkal] való helyettesítése az étrendben hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához. [15]

Az EPA (Eikozapentaénsav) és a DHA (Dokozahexaénsav) hozzájárul a szív megfelelő működéséhez. A kedvező hatás 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.

Az emberi szervezetben az ALA és az EPA főként a trigliceridekben, koleszteril-észterekben, valamint a foszfolipidekben találhatók meg. DHA-t elsősorban a foszfolipidek tartalmaznak, emellett még az agykéregben [16] és a retinában [17] is megtalálható nagy mennyiségben.

Többlet

Omega-3 zsírsav többlet mennyiségére vonatkozó hatásokról nem állnak rendelkezésre információk.

Omega-3 zsírsavak adagolása

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) nem határozott meg ajánlott napi beviteli, illetve maximális beviteli mennyiségi értéket.

Az omega-3-zsírsavak elengedhetetlenek a normál növekedéshez és fejlődéshez az egész életciklus alatt, ezért be kell vonni ezeket a terhes nők, csecsemők és koraszülött csecsemők, valamint a gyermekek, fiatal felnőttek és idős felnőttek étrendjébe egyaránt. 

Ezért az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) tudományos tanácsa felnőttek számára napi 250 mg EPA+DHA kombinációját javasolja, míg terheseknek a felnőtt mennyiség mellett 100-200 mg DHA kiegészítést javasolt. Gyermekeknek 7-24 hónapos kor között 100 mg DHA az ajánlott mennyiség. [18]

A tudományos tanács által 2012-ben kiadott publikációja szerint 5,0 g-os napi mennyiségű EPA+DHA kombinációjánál nem figyeltek meg egészségügyi problémát. [19]

Terhesség, szoptatás

Fontos, hogy a magzat hozzájusson a megfelelő mennyiségű és minőségű lipidekhez, hiszen a többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az idegrendszer és a retina szerkezetének kialakulásához és működéséhez. [20]

A mennyiség mellett a minőség is fontos, szerencsére az anyatej tartalmazza az esszenciális telítetlen zsírsavak (a linolsav és az alfa-linolénsav) megfelelő mennyiségét. A megfelelő mennyiségű telítetlen zsírsav ellátás érdekében fonton a szoptatás alatt is az áltagosnál nagyobb mennyiségű zsírsav-bevitel. [18]

Forrás

Esszenciális zsírsavakban gazdagok a különféle tengeri halak, rákok, kagylók, a növényi olajok többsége, diófélék (dió, mogyoró, pisztácia, fenyőmag, pekándió, földimogyoró, mandula, napraforgómag).

Kölcsönhatás más tápanyagokkal

A cink részt vesz a zsírsavak normál anyagcseréjében, így zsírsavakkal történő egyidejű szedése hasznos lehet. [15]

Máj- és veseproblémákkal küzdők, illetve vérzékenységben szenvedőknek vagy magas koleszterinszintű betegeknek előzetes orvosi konzultáció javasolt.

Irodalomjegyzék:

1. Bang HO, Dyerberg J. Plasma lipids and lipoproteins in Greenlandic West-coast Eskimos. Acta Med Scand 1972;192:85-94.
2. Dyerberg I, Bang HO, Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr 1975;28:958-66.
3. Bang HO, Dyerberg J, Hjorne N. The composition of food consumed by Greenland Eskimos. Acta Med Scand 1976;200:69-73.
4. Dyerberg J, Bang HO, Stofferson E. Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis. Lancet 1978;2:117-9.
5. Dyerberg J, Bang HO. Haemostatic function and platelet polyunsaturated fatty acids in Eskimos. Lancet 1979;2:433-5.
6. Hirai A, Terano T, Saito H, Tamura Y, Yoshida S. Clinical and epidemiological studies ofeicosapentaenoic acid in Japan. In: Lands WEM, ed. Proceedings of the AOCS short course on polyunsaturated fatty acids and eicosanoids. Champaign, IL: American Oil Chemists’ Society, 1987:9-24.
7. Nordoy A, Goodnight S. Dietary lipids and thrombosis. Arteriosclerosis 1990; 10:149-63.
8. Kromhout D, Bosschieter EB, Coulander C deL. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from cononary heart disease. N Engl J Med 1985;312:1205-9.
9. Shekelle RB, Missell L, Paul 0, Shryock AM, Stamler i. Fish consumption and mortality from coronary heart disease. N EngI J Med 1985;3 13:820(letter).
10. Norell SE, Ahlbom A, Feychting M, Pedersen NL. Fish consumption and mortality from coronary heart disease. Br Med J l986;293:426.
11. Dolecek TA, Grandits G. Dietary polyunsaturated fatty acids and mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT). In: Simopoulos AP, Kifer RR, Martin RE, Barlow SM, eds. Health effects of w3 polyunsaturated fatty acids in seafoods. World Rev Nutr Diet 199 l;66:205-l6.
12. Simonsen T, Vartun A, Lyngmo V, Nordoy A. Coronary heart disease, serum lipids, platelets and dietary fish in two communities in northern Norway. Acts Med Scand 1987;222:237-45.
13. Hunter Di, Kazda I, Chockallngam A, Fodor JO. Fish consumption and cardiovascular mortality in Canada: an interregional comparison. Am J Prey Med l988;4:5-6.
14. http://mdosz.hu/uj-dieta/2013/4 (letöltve: 2017.05.02.)
15. 432/2012/EU Rendelet (2012. május 16.), Melléklet: Az egészségre vonatkozó, engedélyezett állítások jegyzéke
16. O’Brien IS, Sampson EL. Fatty acid and aldehyde composition of the major brain lipids in normal gray matter, white matter and myelin. J Lipid Res 1965;6:545-5l.
17. Anderson RE. Lipids of ocular tissues. IV. A comparison of the phospholipids from the retina of six mammalian species. Exp Eye Res 1970; 10:339-44.
18. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8:1461
19. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal 2012;10(7):2815
20. http://mdosz.hu/uj-dieta/2013_02-03 (letöltve: 2017.05.02.)

[1] C18:3 jelentése: 18 szénatomos lánc, 3 db kettős kötést tartalmaz

[2] C22:6 jelentése: 22 szénatomos lánc, 6 db kettős kötést tartalmaz

[3] C20:5 jelentése: 20 szénatomos lánc, 5 db kettős kötést tartalmaz

Az összefoglaló a fellelhető szakirodalmi forrásanyagok felhasználásával, a nemzetközileg elfogadott ajánlások szerint készült. Az anyag zárásának időpontja: 2017. május 26. A  leírásban található információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsait! Személyre szabott javaslatokért, forduljon kezelőorvosához vagy gyógyszerészéhez!