Az agy edzőterme

Elgondolkodott már azon mennyi időt, energiát és pénzt költ a sportolásra, a fogyásra és a konditermi bérletekre? Míg testünk formálására és ápolására oly nagy gondot fordítunk, addig agyunk karbantartásának napi gyakorlatait általában mellőzni szoktuk. Pedig testi épségünk mellett a szellemi egészségünk is kiemelten fontos a lelki békénk és harmóniánk fenntartásához. A szellemi frissességünk megőrzése az egyik kulcs az egészségben eltöltött évek számának növeléséhez. Na de hogyan tehetünk a memóriánk, a gondolkodási képességünk, azaz a kogníciónk egészségéért? Mivel rendezhetjük be az agyunk, vagyis a szellemünk edzőtermét? 

Fizikai aktivitás 
A bevezetőben elhangzottakra reagálva joggal mondhatnánk, hogy a testmozgás igenis jótékony az agyunkra is! És ez így is van. A testmozgás hozzájárul a szellemi frissességünkhöz, közöttük leginkább az aerob testmozgás, amely általában hosszabb időtartamú, folyamatos oxigénellátás mellett végzett sportokat jelent. Ezekhez tartozik a kocogás, futás, kerékpározás, úszás stb.

A kutatások azt mutatják, hogy a neuronok plaszticitására – azaz az idegsejtek és az agy azon képességére, hogy változni, alkalmazkodni, vagyis tanulni képes – leginkább a hosszú távú aerob edzések vannak hatással, így javíthatóak a kognitív (gondolkodási) funkciók. A közepes intenzitású edzések alatt javul a kognitív rugalmasság, míg a magas intenzitású esetén az információfeldolgozási sebesség növelhető. (1,2) 

Tánc  
Minden mozgás serkenti a vérkeringést, ezáltal támogatja a szív és érrendszer működését, valamint az anyagcserefolyamatokat. A tánc ennél többet nyújt, ugyanis ilyenkor a zenével, a környezettel és a partnerrel kerülünk kapcsolatba és összhangba, amely komplex agyi tevékenységek révén fokozza a különböző agyterületek aktivitását, ezáltal a neuronok kapcsolatrendszerét fenntarja. Javítja a globális kogníciót, a végrehajtó funkciókat, a figyelmet, a térbeli tájékozódást, a memóriát és a tanulási képességeket (3).  

Zenehallgatás és zenélés 
Pusztán a zenehallgatás is jótékony hatású. Amellett, hogy segíti a relaxációt és a meditációt, specifikus agyterületek aktiválásával önmagában is stimulálja és támogatja a gondolkodási képességeinket. A rendszeres zenehallgatás vagy zenélés jelentős hatással van az agy reagálóképességére és szervezettségére. A zene emlékeztetőeszközként szolgálhat más információk tárolására. Erre jó példa, mikor a gyerekek az iskolában énekelve tanulják az ábécét, hiszen az asszociáció mélyebb kódolást tesz lehetővé. (4) 

Elegendő és pihentető alvás 
Az alvás elengedhetetlen a normál agyműködéshez. Ilyenkor az agyunk speciális agyhullámok mentén rendezi az aznapi tapasztalatokat, információkat. Alvás nélkül tehát nincs megfelelő memória rögzülés, raktározás és karbantartás. (5) Bár alvásigényünk nem teljesen egyforma, törekednünk kell arra, hogy elegendő időnk legyen a pihentető alvásra, ami alapszinten 7 és 9 óra közötti szükségletet jelent.  

A káros stressz elkerülése 
Nem minden stressz káros. Az eustressz, azaz a hasznos stressz úgy, mint a vágyott munkahely megszerzése, a házasságkötés, a gyermekvállalás vagy a nyaralás motiváló erővel bírnak. Azonban figyelni kell, hogy ne váljanak distresszé, azaz káros stresszé. A káros stressz lehet a munkahelyi zaj, egy kudarc megélése vagy éppen egy párkapcsolati konfliktus. Stresszes helyzetben nehezebb tisztán gondolkodnunk.

Kiváltképpen az induktív gondolkodást gátolja, amely a meglévő tudásból alkot meg új ismereteket. Ehhez tartozik a logikai képesség a rendszerező képesség, a konvertáló képesség stb. A stressz kezelése éppen ezért fontos az agy karbantartásához. Érdemes megemlíteni, hogy a stressz és a magas vérnyomás problémája összekapcsolódik. Stressz alatt megemelkedik a vérnyomás, amely hosszú távon hatással van a gondolkodási funkciókra és annak meghibásodását okozhatja. (6,7) 

A magas vérnyomás kezelése 
Magas vérnyomásról akkor beszélünk, ha a vérnyomás tartósan meghaladja a 140/90 Hgmm feletti értéket. A magas vérnyomás a felnőtt lakosságnak 30-40 %-át érinti, amely hosszú távon szűkíti és merevvé teszi az érfalat. A neuronok nem jutnak elegendő oxigénhez és tápanyaghoz. Az idegsejteket károsító anyagok felszaporodnak, amelyek tovább gátolják a sejtfunkciókat. A magas vérnyomás megfelelő kezelésével hathatunk a figyelmünk és a szellemi teljesítőképességünk fenntartására. (8) 

Szociális interakció 
Az elzárkózás és a magány összefüggésbe hozható a szellemi hanyatlás fokozottabb megnyilvánulásával. A társasági élet, a szociális interakciók, a programok szervezése és átélése mind segít a szellemi frissesség megtartásában. Nemcsak az új tapasztalatok szerzése, hanem a folyamatos motiváció fenntartása az, ami elősegíti a gondolkodási és memória funkciók fokozott igénybevételét, amellyel segíthetünk azoknak a fenntartásában. (9)

Azok az idősek, akik fiatalabb társasággal veszik körbe magukat motiváltabbak, érdeklődőbbek, aktívabbak tudnak lenni, így védettebbek a szellemi hanyatlástól.  

Folyamatos szellemi kihívások 
A keresztrejtvény fejtés, az olvasás vagy éppen a direkt tanulás szintén karbantartja az agyműködést. Nem véletlen! Az idegsejtek kapcsolatai az agyban addig maradnak fenn, amíg foglalkoztatják őket. Onnantól kezdve, hogy ezek a kapcsolatok munkanélkülivé válnak, szervezetünk csökkenti, majd elbontja azok struktúráit.

A gondolkodási képességeink ezáltal károsodnak. Megfelelő szellemi kihívásokkal, logikai feladatokkal stimulálhatjuk agyunkat és fenntarthatjuk a neuronok plaszticitását! (10) 

Káros anyagoktól mentes életmód 
Ki ne tudná, hogy a dohányzás vagy az alkohol káros az idegrendszerre!? Az alkohol, mint toxikus anyag számtalan módon okoz idegsejt elváltozásokat, ezáltal fizikai, kognitív és szociális problémákat. Károsítja a sejtek közötti kapcsolatokat, kommunikációt, illetve változásokat okoz az agy szürke- és fehérállományában.

Az idegsejtek pusztulása pótolhatatlan veszteséget okoz az agynak, ugyanis a központi idegrendszerben – egyes agyterületek leszámítva – nem képződnek új idegsejtek. Továbbá érdemes eltávolítani a háztartásokban felhalmozott vegyszereket, festékeket, oldószeres hígítókat, amelyek kipárolgásai bizonyítottan hozzájárulnak az idegsejtek és ezáltal agyunk egészségi állapotának romlásához. (11, 12) 

Megfelelő táplálékbevitel 
Ahogy Ludwig Andreas Feuerbach írta: „Az vagy, amit megeszel”. Éppen ezért figyelnünk kell arra mit és milyen mennyiségben viszünk be a szervezetünkbe. A mediterrán diéta nemcsak az érrendszert támogatja, hanem általa a szellemi teljesítőképességünket is karban tarthatjuk. (13) Érdemes abba is belegondolnunk, hogy az életkor előrehaladtával egyes vitaminok, nyomelemek és aminosav származékok hiánya a szervezetünkben fokozódik.

Ezeket pótolhatjuk étrendi bevitelen keresztül is. Az idegsejtek normál működését támogathatjuk további étrendi kiegészítésekkel is. Klinikai vizsgálatok igazolják, hogy egyes növények flavonoidjai úgy, mint a kvercetin és a kempferol, valamint a wasabi bioaktív anyagai támogatják a kognitív képességeket és így a memóriát is. (14-16) 

Hivatkozások: 

1. Chapman SB et al. Front Aging Neurosci. 2013 Nov 12:5:75. 
2. Zhang S et al. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec; 19(23): 15700. 
3. Hewston P et al. Age Ageing. 2021 Jun 28;50(4):1084-1092. 
4. Hao J et al. Front Psychol. 2023; 14: 1276752. 
5. Buzsáki Gy. Rhytms of the brain 2006 Oxford University Press 
6. Wilson RS et al. Neurology. 2007 Jun 12;68(24):2085-92. 
7. Kulakrni S et al. WMJ. 1998 Dec;97(11):34-8. 
8. Vicario A et al. J Clin Hypertens (Greenwich). 2005 Oct;7(10):598-604. 
9. National Research Council (US) Committee on Aging Frontiers in Social Psychology, Personality, and Adult Developmental Psychology; Carstensen LL, Hartel CR, editors. When I’m 64. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 5, Social Engagement and Cognition. 
10. Chang Y-H et al. Int Psychogeriatr. 2021 Jan;33(1):63-74. 
11. Damiet R et al. Nat Commun. 2022 Mar 4;13(1):1175 
12. Apte K et al. F1000Res. 2016; 5: F1000 Faculty Rev-2593 
13. Fu J et al. Front Nutr. 2022; 9: 946361. 
14. Holland TM et al. Neurology. 2023 Feb 14;100(7):e694-e702. 
15. Nouchi R et al. Nutrients. 2023 Oct 30;15(21):4608. 
16. Chan A et al. J Nutr Health Aging. 2010 Mar;14(3):224-30.