Tudta, hogy lehet úgy is dehidratált, hogy közben rengeteget iszik?

Sokan tudják, hogy az emberi szervezetben a víz rendkívül fontos szerepet tölt be, testünk nagy százalékát víz alkotja. Arról azonban sokkal kevesebben tudnak, hogy szervezetünk megfelelő működéséhez az elektrolitok megfelelő mennyisége is elengedhetetlen. 

A nyár az utazás és az aktív sportok időszaka. Ilyenkor nem csak a testmozgás során, de a nyári hőség miatt is fokozódik az izzadás. Akár a tengerparton napozunk, akár túrázunk vagy maratonra készülünk, igyekszünk odafigyelni a folyadékpótlásra. Az elektrolitok nélküli víz fogyasztása azonban, a folyadékveszteségeket helyettesíti, de az szervezetünkben lévő ionokat tovább hígítja, ami problémákhoz vezethet. Ha az ezeket nem pótoljuk megfelelően, a szervezet vízvisszatartó képessége sérül, ugyanúgy kialakulhat dehidratáció, mintha nem fogyasztanánk elég vizet.

Mik azok az elektrolitok? 

Az elektrolitok a testfolyadékban oldott ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek. A legfontosabb elektrolitok szervezetünkben a pozitív töltésű nátrium, kálium, kalcium és magnézium és a negatív töltésű kloridionok. Számos testen belüli funkció ezek megfelelő mennyiségétől és arányától függ. Testünk folyadékszintjének egyensúlyban tartásán kívül, jelentős szerepük van az idegrendszer működésében, az izmok összehúzódásában, a vérnyomás optimalizálásában és a testen belüli folyamatok egyensúlyának fenntartásában és megfelelő működésében, éppen ezért létfontosságúak a test optimális belső működése érdekében.

Mi történik, ha felborul az egyensúly? 

A víz- és elektrolitszükségletet a fizikai aktivitás (sportolás), annak mértéke és intenzitása, az időjárás és a környezeti tényezők, a kor, a nem és egyéni tulajdonságok (izzadékonyság mértéke) egyaránt befolyásolják. A kiszáradásnak fokozottan ki vannak téve a gyermekek, akiknél fontos figyelni, hogy a testtömegükhöz képest mennyi folyadékot veszítenek, mert ami a felnőtteknél még nem számít nagy mennyiségnek, az a gyerekeknél már igen.

Az esszenciális ásványi anyagok hiánya zavart okozhat az emberi szervezet működésében. Gyakran előfordul, hogy noha egészségesnek tudjuk magunkat, több kellemetlen panasz jelentkezik: rossz közérzet, fejfájás, ingerlékenység, hányinger vagy akár hányás léphet fel, lábgörcsök zavarhatják meg az éjszakai pihenést és komfortérzetünket. Az ilyen panaszoknak a hátterében állhat bizonyos elektrolitok hiánya is. 

Nátrium 

A nátriumot a szervezetünkben a sejteken kívüli térben magasabb koncentrációban találjuk meg. Alacsony szintje sportolók esetében általában a verejtékkel történő veszteség következménye, és tünetei hasonlóak a hipokalémia esetén megfigyelhetőkhöz. A negatív töltésű kloridion könnyen megköti a nátriumot és a káliumot, ezek fogyasztása esetén általában a klorid is jelen van.

Klorid  

A klorid egy negatív töltésű elektrolit, mely legnagyobb mennyiségben a vérben található. A többi ásványi anyaggal (pl. nátrium, kálium) együtt a szervezet folyadékháztartásának szabályozásáért és a sav-bázis egyensúly fenntartásáért felel. Ezen kívül segít fenntartani az elektromos semlegességet (nyugalmi potenciál) is a sejtmembránokban, ingerület keletkezésekor pedig a potenciálváltozást. Szervezetünkbe jellemzően konyhasóval jut be, a gyomor- és bélcsatornán át szívódik fel és a felesleg vizelettel választódik ki.

Kálium 

A kálium a nátriummal és kloriddal szorosan együttműködve a folyadék egyensúlyért és a sejt szintű homeosztázis fenntartásáért, valamint az idegi ingerületátvitelért felel. A kálium az izmok összehúzódásával az izomban található glikogén felhasználása során használódik fel és a vizelettel vagy verejtékkel választódik ki. Az alacsony kálium szintet hipokalémiának nevezik, melynek tünetei közt az izomfáradtságot, gyengeséget, álmosságot, zavartságot vagy szabálytalan szívverést említhetjük.

Kalcium  

A csontok szervezetünk legnagyobb kalcium raktárai, de a testfolyadékban található kalcium is elengedhetetlen élettani folyamataink megfelelő működéséhez. Fontos szerepet játszik a neuromuszkuláris (ideg-izom) ingerületvezetésben, az izom összehúzódásában, az inter- és intracelluláris (sejtek közötti, illetve sejten belüli) jelátvitelben, ezen felül hozzájárul a glikogén metabolizmusához. A verejtékezés során jelentős mennyiségű kalciumot veszíthetünk, az így kialakuló hipokalcémia (alacsony kalciumszint) akut tünetei az edzés során kialakuló izomrángások vagy görcsök, továbbá bélbetegség, zavartság, bizsergés az ujjakban és lábujjakban.

Magnézium 

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag szervezetünkben. A testben található mennyiségének fele a csontokban, a másik fele pedig főleg a szövetek és a belső szervek sejtjeiben található és több, mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges szervezetünkben. Segít fenntartani a normális izom- és idegfunkciókat, elengedhetetlen a szív megfelelő működéséhez, támogatja az immunrendszert, valamint hozzájárul a normál csontozat és fogazat fenntartásához. Emellett részt vesz a vércukorszint, a vérnyomás és az energia háztartás szabályozásában. Csökkent bevitele mellett a már korábban leírt kellemetlen tünetek jelentkezhetnek. 

Egy felnőtt ember napi szükséglete nagyjából 300-400 mg, de ez fokozott izzadás (sportolás, meleg időjárás) esetén akár több is lehet. Az étkezések során bevitt élelmiszerekből származó magnézium csak 30-40%-a tud felszívódni, ezért fontos pótlásának megfelelő biztosítása egyéb forrásokból. Magnézium tartalmú étrend-kiegészítők sokféle formában kerülnek forgalomba, azonban soknak közülük alacsony a felszívódási képessége és a biológiai hasznosíthatósága, amely csökkenti a hatékonyságukat. A forgalomban lévő készítmények leggyakrabban szervetlen magnézium-oxidot tartalmaznak, azonban a szerves só formái (glicinát, citrát és glukonát) a szervetlen formáknál hatékonyabban szívódnak fel, amit a gyomorsav nem befolyásol, valamint kevésbé okoznak bélrendszeri panaszokat. 

Felhasznált irodalom: 

Rude RK and Shils ME, 2006. Magnesium. In: Modern nutrition in health and disease. Eds Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B and Cousins RJ. Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphia, Baltimor, 326-331. 

O’Brien, 1999. Magnesium. Physiology, dietary sources and requirements. In: Encyclopedia of Human Nutrition. Eds Sadler MJ, Strain JJ, Caballero B. Academic Press, San Diego, 1226-1231. 

Volpe SL, 2006. Magnesium. In: Present knowledge in nutrition. Eds Bowman BA and Russell RM. ILSI Press, Washington D.C., 400-408. 

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186