Mikor a szervezet tartalékai kimerülnek…

Olyankor, mikor intenzív fizikai vagy szellemi munkát végzünk, munkahelyi kihívásokkal teli, stresszes időszakot élünk meg, illetve mikor az immunrendszer fokozott terhelés alatt áll (például megfázásos időszakok) szervezetünk energiaraktárai kimerülhetnek, ami gyakori fáradtsághoz és csökkent erőnléthez vezethet. A megfelelő tápanyag-bevitel biztosítása elengedhetetlen a szervezet megfelelő támogatásához. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a módszereket és tápanyagokat, amelyek segíthetnek a regenerálódásban és támogathatják az erőnlét fenntartását.

1. Immunrendszer támogatása^1,2

A vírusokkal szembeni védekezés, valamint a szervezetet ért erős, elhúzódó fizikai és mentális terhelés kimerítheti testünk erőforrásait, mely különösen megterheli az immunrendszert, ezért az első és legfontosabb lépés az immunvédelem támogatása. Ezt elsősorban vitaminokkal és ásványi anyagokkal érhetjük el. S Maggini és munkatársai egy tudományos közleményben foglalták össze, hogy a mikrotápanyagok három szinten járulhatnak hozzá a szervezet természetes védekezőképességéhez: a fizikai akadályok (bőr/nyálkahártya), a sejtszintű immunitás és az antitest-termelés támogatásán keresztül. Az A-, C-, E-vitaminok és a cink nyomelem segíti a bőr barrier, azaz gát funkciójának erősítését. A D-vitamin különösen fontos a nyálkahártyák sejtjei közötti kapcsolatok erősítésében. Az A-, B6-, B12-, C-, D-, E-vitamin és a folsav, valamint a vas, cink, réz és szelén szinergiában támogatják az immunsejtek védekező tevékenységét. Ezen mikrotápanyagok nagy része nélkülözhetetlen az ellenanyagtermeléshez is. Összességében ezeknek a vitaminoknak és nyomelemeknek a bevitele segíthet a szervezet természetes védekező rendszerének támogatásában, amelyen keresztül hozzájárul a normál immunvédelemhez és fokozza az ellenálló képességet.

2. Antioxidáns védelem erősítése^2,3

Az immunrendszer fokozott működése során (például megfázásos időszak), illetve a szervezetet ért tartós igénybevétel alatt fokozódhat a sejtek oxigénfogyasztása és anyagcsere-folyamatai, így a szabadgyökök mennyisége is megnövekedhet. A túlzott oxidatív stressz káros hatással lehet a sejtekre, szövetekre, és akár a DNS-re is. Ez a folyamat csökkentheti az immunválasz hatékonyságát, izomfáradtságot, túlterhelést vagy fokozott mentális kimerülést eredményezhet. Ezért fontos szerepet kaphatnak az antioxidánsok, amelyek segítenek a szabadgyökök semlegesítésében. Az E-, B2-, C-vitamin, valamint a cink, szelén és a β-karotin antioxidáns hatásúak, melyek segítenek csökkenteni a sejteket ért oxidatív stresszt. Míg a C-vitamin szerkezetének köszönhetően közvetlen, direkt antioxidáns hatással rendelkezik, addig a szelén többnyire a fehérjékbe épülve válik az antioxidáns enzimrendszerek részévé, mely többek között semlegesítheti az immunrendszeri védekezés során nagy mennyiségben keletkező reaktív szabadgyököket.

3. Normál anyagcsere támogatása^4,5

Megterhelő időszakok után a normál anyagcsere működésének fenntartása kulcsfontosságú, mivel ez hozzájárulhat a szervezet regenerálódásához és az energiakészletek helyreállításához. A mikrotápanyagok közvetve az antioxidáns rendszer támogatásán keresztül, illetve közvetlenül is hozzájárulnak a normál anyagcserefolyamatokhoz. Egyes mikrotápanyagok direkt módon hatnak a sejtek energiatermelésére, mások a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) normál anyagcserefolyamataiban vesznek részt, illetve vannak, amelyek bizonyos szervek működésének támogatásán keresztül fejtik ki hatásukat. Ezeknél a folyamatoknál a B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-, C-vitamin, a jód, a cink, a króm, a mangán, molibdén, a réz és a vas szerepe különösen fontos lehet.

4. Fáradtság és kifáradás csökkentése^4,5

Az energia, vitalitás és fáradtság egymással összefüggő fogalmak, melyek mentális és fizikai tényezők kombinációjaként jelennek meg, és gyakran ugyanazon spektrum két végpontját képviselik. A fáradtság egy fiziológiai reakció, amely a szervezet védelmi mechanizmusa. Amikor túlzottan megterheljük a testünket, legyen szó fizikai aktivitásról, stresszről, vagy akár kórokozókkal szembeni védekezésről, a fáradtság jelezheti, hogy a szervezetnek pihenésre van szüksége a túlzott kimerülés elkerülése érdekében. Az alvás kulcsszerepet játszik a regenerálódásban és a testi-lelki frissesség fenntartásában, így annak hiánya vagy megzavarása (kávé, alkohol fogyasztás) fontos tényező a fáradtság kialakulásában. Az alultápláltság, vitaminok- és ásványi anyagok hiánya szintén hozzájárulhatnak a fáradtsághoz, mivel a szervezet nem kapja meg a működéséhez szükséges tápanyagokat, mely végül energiahiányhoz vezethet. Fontos kiemelni, hogy az általános fáradtság és a tartós kifáradás között különbség van. Míg előbbit gyakran enyhíti a pihenés, addig az utóbbi megfelelő pihenés után is megmaradhat. Meghatározott vitaminok és ásványi anyagok pótlása segíthet csökkenteni a fáradtságot és a kifáradást. Ezek között említhető a B-vitamin család majdnem összes tagja (B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12-vitamin), valamint a C-vitamin és a vas.

5. Szellemi és mentális teljesítmény támogatása^4,6

Az extra kihívásokkal teli időszakokban (például munkahelyi stressz, családi problémák, vagy az immunrendszert megterhelő időszakok) nemcsak a testi erőnlét, hanem a mentális jólét is kiemelt figyelmet igényel. Az agy a felnőtt ember testtömegének csak 2%-a, viszont a szervezet energiaigényének közel 20%-át felhasználja. Az energia nagy része az idegsejtek működéséhez szükséges. Ellentétben a vázizmokkal az agy folyamatosan jelentős mennyiségű energiát fogyaszt és csak minimális tartalékkal rendelkezik. A tápanyagok hiánya negatívan befolyásolhatja az idegsejtek anyagcserefolyamatait, és hatással lehet a működésükhöz, kommunikációjukhoz szükséges fehérjék, valamint jelátvivő anyagok (neurotranszmitterek) előállítására. Különböző vitaminokra és ásványi anyagokra szükség van az idegrendszer normál működéséhez, mely így hatással lehet a szellemi működésre és a pszichológiai funkciókra is. A C-, B-vitaminok (különösen a B6-és a B12-vitamin, valamint folát), illetve a réz, cink, jód és a vas hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez és a normál szellemi működés fenntartásához.

6. Fehérjeépítés és izomerő támogatása^7-16

A rohanó életmód, a túlfeszített időszakok mellett – mikor örülünk, hogy a kötelező teendőink végére érünk – a kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a rendszeres sport háttérbe szorul. A tápanyagok hiánya (energiaellátás korlátozása) az izomfáradtság egyik lehetséges okaként említett tényező, mely végső soron a teljesítmény csökkenését eredményezi. Maga a testmozgás is nagyon fontos, hiszen segíti fenntartani az izmok megfelelő oxigénellátottságát és tápanyagfelvételét. A mozgáshiány csökkenti az izmok terhelését és aktivitását, ami a sejtek regenerálódásának lelassulásához vezethet, így az izmok fokozatosan gyengülhetnek. Ugyanakkor a megfázásos időszakok alatt is előfordulhat izomgyengeség. Ennek hátterében nemcsak az étvágytalanság miatti csökkent tápanyag- és fehérjebevitel állhat. Az energiahiány miatt többet pihenünk, így az izmok inaktivitása a fehérjék lebontásához és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Ezen kívül a kórokozókkal szemben megnövekedett immunválasz fokozott fehérjefelhasználást eredményezhet, amit a szervezet gyakran az izomszövetekből von el. Ilyenkor az egyik legfontosabb feladat az izomerő mihamarabbi visszaállítása, melynél elengedhetetlen a megfelelő mikrotápanyagok és makrotápanyagok, köztük a fehérjék és fehérjealkotó aminosavak bevitele. Az L-lizin és az L-arginin aminosavak ezek közé az alkotók közé tartoznak, amelyek hozzájárulhatnak a fehérjék felépítéséhez és támogathatják az immunrendszer, azon belül az immunsejtek normál működését.

L-lizin

Esszenciális aminosav, melyet a szervezet nem képes előállítani. Pótlását a táplálkozáson keresztül kell megvalósítani. Fontos a kollagén, egyes enzimek, antitestek, hormonok termelésénél. Támogatja az antioxidáns enzimek fokozott előállítását. Kiemelt szerepe van a kötőszöveti szerkezet kialakításában. Az L-lizin a vékonybélben szívódik fel, akár 5-6 óra alatt el is juthat az izmokhoz. Az L-lizin támogathatja az izmok erőnlétének megtartását és regenerációját.

L-arginin

Feltételesen esszenciális aminosav (szemiesszenciális), melyet a szervezet magától ugyan képes lassú és energiaigényes folyamaton keresztül előállítani, azonban ez sokszor nem elegendő, kiváltképpen bizonyos élettani funkciók elvégzése esetén. Fokozott L-arginin pótlásra lehet szükség olyankor, mikor a szervezetben gyors fehérjeszintézis zajlik (növekedés, immunválasz, masszív fizikai munka). Fontos szerepet játszhat a vérkeringés támogatásában és az izmok energiaellátásának biztosításában.

Összefoglalás

A megfelelő tápanyagok bevitele hozzájárulhat a gyorsabb regenerálódáshoz, valamint támogathatja az erőnlét és a mentális teljesítmény megőrzését. Ha úgy érezzük, hogy szervezetünk „telepei” lemerültek vagy, ha immunrendszerünk fokozott kihívással szembesül egy megfázásos időszakban, akkor indokolt lehet a szokásosnál magasabb dózisok időszakos alkalmazása. A megfelelő aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok bevitelével hozzájárulhatunk az immunrendszer normál működéséhez, az antioxidáns védelem fokozásához, a kifáradás csökkentéséhez és a fehérjeépítéshez, melyek szerepet játszhatnak a regenerációban, az erőnlét fenntartásában és a vitalitás megőrzésében.

Referenciák:
1. S Maggini et al. Br J Nutr. 2007 Oct:98 Suppl 1:S29-35.
2. S Mitra et al. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.
3. BL Henken et al. J Am Geriatr Soc. 2004 Jan;52(1):3-12.
4. AnnL Tardy et al. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.
5. B Alberts et al. Molecular Biology of the Cell. Garland-Sciences-CRCPress; New York, NY, USA: 2017. Cell Chemistry and Bioenergetics (chapter 2) pp. 43–108.
6. JM Bourre J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85.
7. G Distefani et al. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar;8(3):a029785.
8. N Sano et al. Sci Rep. 2024 May 29;14(1):12341.
9. P LI et al. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52.
10. KJ Desneves et al. Clin Nutr. 2005 Dec;24(6):979-87.
11. K Kang et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23(3):351-9.
12. AAM I Líndez & W Reith Cell Mol Life Sci. 2021 Jul;78(13):5303-5324.
13. A Viribay et al. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300.
14. TS Alvares et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26.
15. D Huang et al. Front Immunol. 2021 Feb 25;12:635015.
16. C Jin et al. Cells. 2019 Nov 30;8(12):1549